ビュッフェ編集部 栄養満点ピタパン作りを楽しもう。毎日使える便利なヘルシー料理
ふっくらと焼き上げたピタパンの中にチーズやグリル野菜、ハム、ベーコンなど好きな具材をたっぷり詰めれば、満足感のある食事が出来上がり。入れる具材を変えれば、朝食にもランチにも、夕食にも使える汎用性の高さも魅力です。ピタパンを冷凍ストックしておいて、気軽においしい時間を楽しんでみませんか？
アレンジ無限大！ピタパンの魅力
ピタパンとは？
ピタパンが生まれたのは、パン誕生の地と言われているエジプト〜メソポタミア。最初に作られたパンは発酵させずに作る平たいものでしたが、ピタパンはこの原始的なパンの流れをくむ伝統的なパンとして知られています。
「ピタ」とは、ヘブライ語で「アラブのパン」という意味。アラブ地域で食べられていたパンの総称としてギリシャ人にこう呼ばれていたことから、ヨーロッパ各地にも「ピタパン」という名称が定着していきました。
欧米各国でも人気
出典: co-trip.jp
ふっくらと焼き上げたピタパンは半分に切るとポケット状の空洞が出来上がるので、そこに野菜やチーズ、ベーコン、ハムなど好みの具材を詰めてサンドイッチのように食べるのが一般的。他のパン料理よりもヘルシーで野菜もたっぷり食べられることから、健康志向の高い欧米各地でもピタパンは高い人気を呼んでいます。ニューヨークなどでは、街角の屋台でひよこ豆のコロッケ「ファラフェル」を詰めたピタパンが大人気。ランチ時には行列ができるほどなのだそう。
アレンジ無限大
ピタパンの良いところは、入れる具材を変えればさまざまなアレンジを楽しめること。朝食には生野菜を中心に入れてさっぱり仕上げたり、ランチ用にはベーコンや卵などを入れてボリュームたっぷりに仕上げたり、と食べるシーンによって量や具材の調整をすることができます。ピタパン自体は薄く、ヘルシーなパンなので食パンでサンドイッチを作るよりも低カロリーなのも嬉しいポイント。
具材をポケットに詰めるのではなく、ピタパンの上にのせればミニピザとしても食べることができます。他にも、クラッカーやカナッペにリメイクしたりと、さまざまなシーンでピタパンは大活躍。ストックしておくと、いざというときに役立つこと間違いなしです。
お弁当にも
お弁当箱にピタパンを詰めれば、おしゃれなランチボックスので出来上がり。ピタパン1つで野菜やタンパク質をしっかり摂ることができるので栄養の偏りも心配ありません。
お弁当のおかずを毎朝いくつも作るのは意外と大変ですよね。今日はちょっと手抜きをして簡単なお弁当にしたいな、というときにもピタパンはおすすめ。具材を詰めるだけで出来上がるのに、見た目は華やかで手抜きに見えないのが魅力です。
ピタパンを手作りしてみよう
市販のピタパンを購入するのも良いですが、手作りしたほうがリーズナブルに済ませられるのでおすすめ。時間のあるときに多めに作って冷凍しておくこともできるので、いざというときにすぐ取り出して使うことができます。ピタパンを手作りして、おしゃれでおいしい時間を楽しんでみませんか？基本的な作り方から、具材のアイディアまでピタパンに関する情報をご紹介します。
ピタパンの基本的な作り方
まずは、ピタパンの基本的な作り方をご紹介します。基本さえ押さえておけば、簡単にふっくらおいしいピタパンを作ることが可能。中に空洞を作り、半分に切ったときにポケットができるようにするのがポイントです。
必要な材料（6枚分）
・ぬるま湯（40〜43度くらい）……1カップ
・EXVオリーブオイル……大さじ1
・グラニュー糖……大さじ1
・インスタントイースト……小さじ2と1/4
・塩……小さじ1
・強力粉……3と1/2カップ
STEP1
ボウルにぬるま湯・強力粉・オリーブオイル・塩・グラニュー糖を入れ、木べらなどを使って全体が馴染むように混ぜ合わせます。
STEP2
生地がまとまってきたら手を使ってこねていきます。生地の表面がつるっとした肌触りになるまで10分ほどこねていきましょう。生地が水っぽいようなら打ち粉をかけて、生地の質感を調節していきます。
STEP3
生地がこのような状態になったらこねるのは完了。オリーブオイル（分量外）を塗ったボウルに入れ、暖かい場所で二倍の大きさになるまで発酵させていきます。ここまでの工程をホームベーカリーに任せてもOK。やりやすい方法を選んでいってください。
STEP4
生地が膨らんだらガス抜きをし、6等分にして丸めます。丸めたら濡らして固く絞った布巾をかぶせ、5分ほど休ませましょう。
STEP5
ベンチタイムが終わったら打ち粉をした台に生地をおき、綿棒で伸ばしていきます。生地の中心から外側に向けて綿棒を転がし、伸ばしましょう。ある程度伸ばしたら裏返し、裏側からも綿棒をかけて、だいたい5mmほどの厚さになったら完了です。
【ポイント】
綿棒で伸ばすときは力を入れすぎず、何回か繰り返し綿棒を転がしながら均一な厚さになるように伸ばしていきましょう。
STEP6
生地を鉄板にのせ、220度に予熱したオーブンに入れて8分〜10分ほど焼きます。4分ほど焼いたら、オーブンを開き、裏返すのがポイント。表面が少しだけこんがりとし、ぷくーっと膨れてきたら焼き上がりです。
少量のピタパンを焼く場合は、フライパンを使ってもOK。中火にかけたフライパンに生地をのせ、両面がこんがり&ふっくらするまで焼いていきます。
STEP7
焼きあがったら、温かいうちに清潔な布巾にくるんでしばらく休ませましょう。こうすることによって時間が経ってもふっくらとした食感を残すことができます。
膨らまなかったら……
万が一、ピタパンが上手に膨らまなくても大丈夫。半分に切った後に包丁で切れ込みを入れてポケットを作れば良いのです。
膨らまない場合は、伸ばすときに力を入れすぎている可能性があります。均一な厚さに広がるように、中央から外側にかけてやさしく綿棒をかけていきましょう。
冷凍保存でストック
ピタパンを多めに作ったら、保存用袋に入れて冷凍ストックしておきましょう。冷凍しておけば、2〜3ヶ月はもちます。
食べるときは、自然解凍させるのがベスト。もし時間がない場合は表面を軽く水で湿らし、180度のオーブンで5分ほど焼いたら完了です。
具材のアイディア：野菜たっぷり編
シンプルな味わいのピタパンは、さまざまな具材を詰めてアレンジすることが可能。ボリューミーに仕上げたり、さっぱりめに仕上げたりと、気分によってさまざまな味わいのピタパンを楽しむことができます。ぜひ具材のレパートリーを増やして、ピタパンを楽しんでいきましょう。
野菜と豆のピタパン
サラダほうれん草やニンジンなど野菜をたっぷり詰めたピタパンです。あっさりとしたフェタチーズと豆類を入れることでボリュームアップ。ヘルシーで満足感のあるピタパンに仕上がっています。
【必要な材料（2個分）】
・ピタパン……2枚
・ミックスビーンズ……1/4カップ
・ニンジン（細切りにする）……1/4カップ
・サラダほうれん草（ベビーリーフで代用可能）……ひとつかみ
・フェタチーズ……大さじ2
・ドライトマト（みじん切りにする）……小さじ2
・オリーブ（みじん切りにする）……小さじ2
・塩胡椒……適量
・マスタード……適量
【作り方】
1、ピタパンの中にマスタードを塗る。
2、ニンジン・サラダほうれん草・フェタチーズ・ドライトマト・オリーブ・ミックスビーンズをボウルに入れて塩胡椒をして混ぜ合わせる。
3、2をピタパンの中に詰めたら完成！
ギリシャ風サラダのピタパン
レタスやトマトなど、フレッシュな野菜がたっぷり入ったギリシャ風サラダのピタパンです。鶏肉とフェタチーズを入れることによって、満足感のある味わいに仕上がっています。
【必要な材料（12個分）】
・ピタパン（半分に切る）……6枚
・ロメインレタス（ちぎる）……4カップ
・ミニトマト（細かく切る）……1/2カップ
・キュウリ（みじん切りにする）……1カップ
・鶏もも肉（焼いて細かく切る）……1カップ分
・フェタチーズ……1/3カップ
■ソース
・EXVオリーブオイル……1/4カップ
・赤ワインビネガー……大さじ2
・レモン果汁……1個分
・ニンニク（潰す）……2片
・オレガノ……小さじ1
・塩胡椒……適量
【作り方】
1、ソースの材料を全て混ぜ合わせる。
2、材料の全てをボウルに入れ、ソースも加えて味をなじませる。
3、ピタパンに2を詰めたら完成！
ファラフェル入りピタパン
「ファラフェル」とはひよこ豆で作ったコロッケのこと。ファラフェルを使ったピタパンは、ベジタリアンやヘルシー志向のニューヨーカーから高い人気を呼んでいます。栄養満点で低カロリーなのにボリューム満点なのが嬉しいポイント。ヨーグルトソースでさっぱりといただきます。
【必要な材料（4個分）】
・ひよこ豆……450g
・玉ねぎ（みじん切りにして炒める）……1/2個
・ニンニク（みじん切りにして炒める）……5片
・パクチー……1/2束
・パセリ……1/4束
・ロメインレタス（適当な大きさに切る）……4枚
・トマト（角切りにする）
・ピタパン（半分に切る）……2枚
・油……適量
■ヨーグルトソース
・EXVオリーブオイル……大さじ2
・酢……大さじ1と1/2
・クミン……小さじ1/2
・ニンニク（みじん切りにする）……1片
・ヨーグルト……1と1/4カップ
・キュウリ（すりおろす）……1/2本
・レモン果汁……1/2個分
・塩胡椒……適量
【作り方】
1、ひよこ豆・パセリ・パクチーをフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
2、1とニンニク&玉ねぎを炒めたものを混ぜ合わせる。
3、3のファラフェルを12個等分して丸め、多めに油をしいたフライパンで揚げ焼きにする。
4、焼きあがったらキッチンペーパーの上にあげ、塩胡椒をふる。
5、ヨーグルトソースの材料を全てボウルに入れ、混ぜ合わせる。
6、ピタパンの内側にヨーグルトソースを少量塗り、ファラフェルを3個入れる。
7、レタスとトマトもピタパンの中に入れ、食べるときにヨーグルトソースをかけたら完成！
アボカドとパルメザンチーズのピタパン
アボカドとパルメザンチーズの組み合わせが絶妙なピタパンレシピです。アボカドは「食べる美容液」と言われるほど美肌に良い栄養成分がたっぷり入っているので、ぜひ定期的に食べておきたい食材ですね。紫玉ねぎや豆苗などの野菜もたくさん入っているので、さっぱりいただくことができます。
【必要な材料（4個分）】
・ピタパン（半分に切る）……2枚
・マヨネーズ……大さじ4
・アボカド（薄切りにする）……2個
・紫玉ねぎ（みじん切りにする）……1個
・ピーマン（種を取ってみじん切りにする）……1個
・豆苗……適量
・黒胡椒……適量
・パルメザンチーズ……大さじ4
・レモン果汁……大さじ2
【作り方】
1、ピタパンの中にマヨネーズを塗る。
2、アボカド・パルメザンチーズ・紫玉ねぎ・ピーマン・豆苗・レモン汁・黒胡椒を混ぜ合わせる。
3、2をピタパンに詰めたら完成！
ほうれん草と卵のピタパン
スクランブルエッグにほうれん草を混ぜ入れてつくる、シンプルなピタパンです。朝ごはんやランチにぴったり。お好みで玉ねぎや人参のみじん切りをプラスするのもおすすめです。
【必要な材料（2個分）】
・ほうれん草（粗く刻む）……2カップ
・卵（溶きほぐす）……3個
・塩……小さじ1/8
・黒胡椒……小さじ1/8
・モッツァレラチーズ（適当な大きさにちぎる）……1/3カップ
・ピタパン……2枚
【作り方】
1、油をしいたフライパンを中火にかけ、ほうれん草を炒める。
2、塩胡椒をした卵を流し入れて、ほうれん草にからめながらスクランブルエッグをつくる。
3、2を火からおろし、モッツァレラチーズを混ぜ入れる。
4、3の粗熱が取れたらピタパンで挟んで完成！
ツナと野菜のピタパン
マヨネーズベースのソースにツナをからめ、野菜もたっぷり入れて仕上げたピタパンです。ツナの旨味とフレッシュな野菜の歯ごたえがベストマッチ。
【必要な材料（2個分）】
・ピタパン（半分に切る）……1枚
・ツナ……1缶
・ピーマン（粗く刻む）……1/2個
・トマト（角切りにする）……小1個
・万能ネギ（刻む）……大さじ2
・ブラックオリーブ（薄切りにする）……大さじ2
・紫玉ねぎ（薄切りにする）……1/4カップ
・フェタチーズ……1/4カップ
・アイオリソース……大さじ2〜3
■アイオリソース
・マヨネーズ……1/2カップ
・EXVオリーブオイル……大さじ2
・マスタード……大さじ1/2
・ニンニク（すりおろす）……2片
・レモン果汁……大さじ1
・お好みのハーブ（ディルやパセリなど/みじん切りにする）……大さじ2
・塩胡椒……適量
【作り方】
1、アイオリソースの材料を全て混ぜ合わせる。
2、ピタパン以外の材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせる。
3、ピタパンに2を詰めたら完成！
具材アイディア：肉たっぷり編
チーズステーキ・ピタパン
ボリューミーなピタパンが食べたい時にぴったりなレシピです。ジューシーな肉と濃厚なチーズの組み合わせはクセになるおいしさ。大人から子供まで大好きな味なので、ピクニックなど大勢が集まる場所に持っていくのもおすすめです。
【必要な材料（8個分）】
・油……大さじ1
・玉ねぎ（薄切りにする）……1個
・牛肉の薄切り……420g
・チェダーチーズ……150g
・マッシュルーム（薄切りにする）……1/2カップ
・ピタパン（半分に切る）……4枚
【作り方】
1、油をしいたフライパンで玉ねぎを牛肉を炒める。
2、牛肉の色が変わり、玉ねぎがしんなりしてきたらマッシュルームとチーズを加えて炒め合わせる。
3、2の粗熱をとった後にピタパンに詰めたら完成！
スパイシービーフ・ピタパン
スパイシーに味付けしたハンバーグをピタパンにはさんだ、ボリューム満点な一品。野菜を加えることで重くなりすぎず、さっぱりいただくことができます。レシピにはありませんが、トマトのスライスを入れてもおいしいのでおすすめ。
【必要な材料（4個分）】
・卵……1個
・パン粉……3/4カップ
・玉ねぎ（みじん切りにする）……1/3カップ
・プレーンヨーグルト……大さじ2
・塩……小さじ1/2
・シナモン……小さじ1/2
・コリアンダー……小さじ1/2
・カイエンヌペッパー……小さじ1/4
・牛ひき肉……450g
・レタス……4枚
・ピタパン（半分に切る）……2枚
・キュウリ（薄切りにする）……適量
【作り方】
1、卵とパン粉をボウルに入れて混ぜ合わせる。
2、玉ねぎ・ヨーグルト・シナモン・コリアンダー・カイエンヌペッパー・塩・ひき肉を加え、よく混ぜ合わせる。
3、4等分して、ピタパンに入るくらいのハンバーグの形に整える。
4、フライパンでハンバーグを焼く。
5、ピタパンにレタスとキュウリを入れ、粗熱をとったハンバーグを詰めたら完成！
ラムステーキのピタパン
スパイシーに味付けしたラムのピタパンです。スパイスをふりかけることでラムの臭いが消えるので、ラム独特の味がちょっと苦手、という方にもおすすめ。レシピには野菜が入ってませんが、トマトやレタス、キュウリなどをお好みでプラスしてもおいしくいただけます。
【必要な材料（8個分）】
・ラム……800g
・玉ねぎ（みじん切りにする）……1個
・パセリ（みじん切りにする）……3/4カップ
・コリアンダー……大さじ1
・クミン……小さじ3/4
・シナモン……小さじ1/2
・塩……小さじ2
・胡椒……小さじ1と1/2
・オリーブオイル……1/4カップ
・ピタパン（半分に切る）……8枚
【作り方】
1、ラム肉・玉ねぎ・パセリ・コリアンダー・クミン・シナモン・塩胡椒＿オリーブオイルを混ぜ合わせ、1時間ほど冷蔵庫で休ませる。（時間がないときは休ませずにすぐ調理してもOK）
2、ピタパンに1を詰める。
3、中火にかけたグリルに2のピタパンを入れ、両面を5分ずつこんがり焼いたら完成！（フライパンで両面を焼いてもOK）
サウザンソースのチキンピタパン
スパイシーで爽やかな風味が特徴的なサウザンソースをつけて食べるピタパンレシピです。鶏胸肉を使っているのでヘルシーに仕上げられるのが嬉しいポイント。たっぷりの野菜とコーンが味のアクセントになっています。
【必要な材料（4個分）】
・鶏胸肉……1〜2枚
・塩胡椒……適量
・オリーブオイル……小さじ2〜3
・ピタパン（半分に切る）……4枚
・レタス（適当な大きさにちぎる）……2カップ
・パプリカ（種を取って薄切りにする）……3/4カップ
・ミックスビーンズ……1カップ
・コーン……1カップ
・パクチー……お好みで適量
■サウザンソース
・オリーブオイル……大さじ3
・米酢……大さじ3
・レモン果汁……大さじ5
・砂糖……小さじ1
・ガーリックパウダー……小さじ1/4
・チリパウダー……小さじ1〜1/2
・クミン……小さじ1
・カイエンヌペッパー……小さじ1/4
・塩……小さじ1
【作り方】
1、鶏胸肉の両面に塩胡椒をふりかける。
2、フライパンにオリーブオイルをしき、中火にかけて胸肉に火が通るまで8〜12分ほど両面を焼く。
3、胸肉が焼けたら火からおろし、大きめにカットする。
4、サウザンソースの材料を全て混ぜ合わせておく。
5、レタス・パプリカ・ミックスビーンズ・コーンをサウザンソースで和える。
6、5に胸肉も加え、混ぜ合わせる。
7、ピタパンに6を詰め、お好みでパクチーを添えたら完成！
形を変えて、アレンジピタパン
ピタパンロール
具材を巻き込んでロール状にした技ありレシピ。ピタパンを使った巻き寿司のようなものですね。手でつまんで食べやすいので、大人数のピクニックランチなどで活躍しそう。ピタパンは大きめに焼き上げておくと具材を巻き込みやすいのでおすすめです。
【必要な材料（ピタパン1枚分）】
・大きめのピタパン……1枚
・ハーブクリームチーズ……1/2カップ
・ハム……適量
・ニンジン（細切りにする）……適量
・ベビーリーフ……適量
■ハーブクリームチーズ
・クリームチーズ……1カップ
・オレガノ（みじん切りにする）……大さじ1
・タイム（みじん切りにする）……大さじ1
・ディル（みじん切りにする）……大さじ1
・バジル（みじん切りにする）……大さじ1
【作り方】
1、ピタパンにハーブクリームチーズを塗る。
2、ハムを敷き詰めた後にニンジンとベビーリーフをのせ、巻いていく。
3、食べやすい大きさにカットしたら完成！
ほうれん草と卵のピタ・ピザ
ピタパンをピザ風に活用するのもおすすめ。冷凍ピタパンの上に具材をのせて焼けば、同時に解凍もできるので便利です。とろっと半熟状態の卵とほうれん草の組み合わせは相性抜群。さまざまなシーンで活用できそうなレシピです。
【必要な材料（2枚分）】
・ピタパン……2枚
・モッツァレラチーズ（適当な大きさにちぎる）……1カップ
・オレガノ……小さじ1/4
・レッドペッパー……小さじ1/4
・ほうれん草（適当な大きさに刻む）……1カップ
・卵……2個
・塩胡椒……適量
・パルメザンチーズ（すりおろす）……大さじ1
【作り方】
1、ピタパンの上にモッツァレラチーズ・オレガノ・レッドペッパーをトッピングする。
2、真ん中を空けながらほうれん草をのせる。
3、空けた部分に卵を割りいれる。
4、180度に予熱したオーブンで6〜7分、卵が好みの固さになるまで焼く。（トースターでもOK）
5、パルメザンチーズをトッピングしたら完成！
アボカドフムスのピタ・ピザ
出典: foodandstyle.com
アボカドをマッシュして作るクリーミーなアボカドフムスをたっぷり塗ったレシピです。お酒との相性も良いので、ちょっとした前菜としても出せそうですね。刻んだパプリカやトマトをトッピングして、彩りをプラスするのもおすすめ。
【必要な材料（4枚分）】
・ピタパン……4枚
・EXVオリーブオイル……適量
・玉ねぎピクルス（薄切りにする）……適量
・バジル……適量
■アボカドフムス
・ひよこ豆……1カップ
・練り胡麻……大さじ2
・レモン果汁……大さじ3
・EXVオリーブオイル……大さじ1
・ニンニク……1片
・塩……小さじ3/4
・カイエンヌペッパー……小さじ1/8
・水……1/4カップ
・アボカド……2個
【作り方】
1、アボカドフムスの材料を全てフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
2、ピタパンにアボカドフムスを塗り、玉ねぎピクルスとバジルをトッピングする。
3、仕上げにオリーブオイルを回しかけたら完成！
ピタパンクラッカーのフムス添え
ピタパンをカットし、こんがり焼くことで香ばしいクラッカーの出来上がり。いつものピタパンに飽きたらぜひ取り入れてみたいレシピです。ひよこ豆を使ってつくるフムスはヘルシーで栄養満点。お客さんが来たときのおもてなし前菜として出してみてはいかがですか。
【必要な材料（4人分）】
・ピタパン……4枚
・オリーブオイル……大さじ3
・ガーリックパウダー……小さじ1/2
・レモンペッパー……小さじ1
・塩……適量
■フムス
・ひよこ豆……2カップ
・ニンニク……1片
・オリーブオイル……大さじ1
・練り胡麻……60g
・レモン果汁……1/4カップ
・水……1/4カップ
・塩……適量
【作り方】
1、オーブンを200度に予熱しておく。
2、ピタパンを三角形に8等分し、オーブンシートにのせる。
3、オリーブオイル・ガーリックパウダー・レモンペッパーを混ぜ合わせ、ピタパンに塗る。
4、ピタパンの上に塩をパラパラとふり、オーブンでこんがりするまで10分焼く。
5、フムスの材料を全てフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
6、フムスを器に盛り、オリーブオイル（分量外）をまわしかける。
7、ピタパンクラッカーをフムスに添えたら完成！（フムスには生野菜スティックをつけて食べてもおいしいです。）
ピタパン・カナッペ
ピタパンを小さくカットしてカナッペ風にアレンジ。スパイシーに味付けした鶏肉とフムスの相性がぴったりです。フムスは多めに作っておけば、他の料理にも活用できるので冷凍ストックしておくのもおすすめ。
【必要な材料】
・鶏もも肉（食べやすい大きさに切る）……450g
・玉ねぎ（薄切りにする）……1個
・生姜（みじん切りにする）……小さじ1
・ニンニク（みじん切りにする）……小さじ
・クミン……小さじ2
・シナモン……小さじ1
・パプリカ……小さじ1〜2
・鶏がらスープ……1と1/2カップ
・レモン果汁……小さじ2
・オリーブ（刻む）……1/2カップ
・塩……適量
・油……大さじ3
・ピタパン……5〜6枚
・フムス（前述のレシピを参考に）……適量
・パセリ（トッピング用）……適量
【作り方】
1、油をしいたフライパンを火にかけ、玉ねぎを炒めながら塩胡椒で調味する。
2、玉ねぎがこんがりしてきたらニンニクと生姜を加えて、2〜3分炒める。
3、クミン・シナモンを加えて、さらに数分炒める。
4、鍋に、3・鶏がらスープ・レモン果汁・塩胡椒・鶏もも肉を入れて、30分ほど煮込む。
5、ピタパンを4等分して、トースターでカリッとするまで10分ほど焼く。
6、ピタパンにフムスを塗る。
7、4とピタパンを別々にお皿に盛り、食べる直前に鶏肉をピタパンにのせたら完成！
コツ・ポイント
ピタパンを手作りするときは、多めに作って冷凍ストックしておくのがおすすめ。食べたいときに取り出して、すぐ使うことができるのでとても便利です。今回ご紹介したように、ポケットの中に具材を詰める以外にもピザ生地のようにして焼いて食べるのもおいしいです。ぜひお気に入りのピタパンレシピをお楽しみください。